Salud

Cómo evitar la pérdida de masa muscular seca

Nuestro consejo de no perder músculo durante los períodos secos

El objetivo de un período seco es reducir la grasa corporal para mejorar la forma de los músculos y parecer más delgado. Para hacer esto, necesita adaptar su dieta, sus entrenamientos y posiblemente su estilo de vida. Cuando comienza un período de sequía, tiene varios problemas. Entre ellos, por supuesto, está no agrietarse por el camino, elegir la comida adecuada para no tener hambre constantemente, y que sea demasiado difícil y, sobre todo, mantener la masa muscular.

De hecho, siguiendo ciertas malas estrategias, a veces sucede que las personas pierden masa muscular durante la sequedad, y esto es, por supuesto, algo que queremos evitar a toda costa. Por lo tanto, en este artículo, me centraré en estrategias para evitar la pérdida de masa muscular al hacer ejercicio en seco.

Tenga en cuenta que este artículo está destinado principalmente a los culturistas que desean pintar y secar a niveles razonables. El secado de una manera más extrema para las competiciones de culturismo y fitness es un tema aparte que no se trata aquí.

Mantenga su rendimiento en el entrenamiento

Esta es una de las necesidades de su programa. Debes hacer tu mejor esfuerzo en el gimnasio para mantenerte encaminado y limitar la pérdida de fuerza. Por lo general, esto no se siente desde el principio, pero después de algunas semanas / meses, como regla, pierden un poco en varios ejercicios. La pérdida de fuerza y ​​el rendimiento reducido son signos desfavorables de la dirección de desplazamiento de su secadora y es posible que deban considerarse algunos factores.

La sequedad muy severa con poco consumo de energía es a veces la causa de una pérdida repentina de fuerza durante el ejercicio. Como veremos a continuación, no debe ampliar demasiado la brecha.

Es interesante analizar la relación entre el estímulo muscular, el esfuerzo requerido y la masa muscular. Ya sabes, para poder desarrollar y ganar masa muscular tenías que ir sumando volumen con el tiempo, volverte más y más fuerte, progresar en cargas, el número de repeticiones, pedir siempre tu cuerpecito extra y tus músculos para no estancarte. Si pierde fuerza, disminuya su volumen de entrenamiento, estimulará menos sus músculos y esta es una fuente potencial de pérdida muscular. La lógica es relativamente simple.

Obtenga suficiente proteína

Cualquiera que se ejercite en el culturismo conoce la necesidad de una ingesta adecuada de proteínas. Esto es ligeramente más alto que el de la persona promedio, cuya actividad atlética y muscular es mucho menor. Generalmente se recomienda consumir alrededor de 2 g de proteína por libra de peso corporal para optimizar sus resultados.

Durante los períodos secos, es importante seguir esta recomendación para reducir el riesgo de pérdida de masa muscular. De hecho, dado que parece muy difícil perder músculo al ganar masa, el cuerpo tiende a deshacerse del exceso de masa durante el período seco, lo que requiere mucha energía del cuerpo. Por lo tanto, es importante proporcionar proteínas al cuerpo para evitar la degradación de la masa muscular existente.

Algunos atletas y expertos incluso recomiendan aumentar ligeramente la ingesta de proteínas secas sobre el aumento de peso, como subir a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal. Un ejemplo muy sencillo. Peso 85 kilogramos, mi objetivo es una ingesta de proteínas de al menos 170 gramos por día, por supuesto con todas las fuentes.

No disminuya su consumo de energía de forma repentina

Creo que esta es la causa más común de pérdida de masa muscular. Vemos que las personas a menudo se ponen a dieta rápidamente cuando se secan y de repente, y a veces más, reducen su consumo en 1000 calorías. Te encuentras en una situación de déficit energético muy importante, por lo que por supuesto perderás peso, pero no podrás evitar la pérdida de masa muscular que pueda acompañarlo.

De hecho, en tiempos de restricciones dietéticas muy severas, su cuerpo buscará todas las fuentes posibles de energía. Esto se convertirá en sus reservas de grasa, pero también deteriorará sus músculos para encontrar la energía para mantenerse durante un momento tan difícil. La ingesta de proteínas y el ejercicio, desafortunadamente, no lo salvarán. Si sus necesidades de mantenimiento son de alrededor de 2500 calorías y consume 1200 calorías por día, es probable que su rápida pérdida de peso incluya parte de su masa muscular.

Por eso se recomienda limitar la tasa de pérdida de peso mientras se mantiene una ingesta energética adecuada. Por ejemplo, intente reducir entre un 10% y un 20% el consumo de energía para empezar. Si sus necesidades de mantenimiento son de 2500 calorías, comience a consumir de 2000 a 2250 calorías por día. Esto hará que sea más fácil secarse, evitará el hambre y limitará la pérdida de masa muscular. Dependiendo de su progreso, adaptará este número.

No exceda el porcentaje de grasa en masa

Aquí se hace una distinción entre un atleta que quiere estar más seco y uno que quiere competir. Si no tiene un objetivo competitivo, no tiene sentido bajar al 5% de grasa corporal. El participante no tiene otra opción: debe cumplir con ciertos criterios para poder entrar al escenario y conocer los riesgos a los que está expuesto. En su caso, no hay ninguna razón real para alcanzar este nivel de definición. Estarás muy hermosa con un 10% de grasa, tus abdominales serán claramente visibles y tus músculos serán visibles.

Lo que debe comprender, y es posible que lo haya experimentado usted mismo, es que la secadora se vuelve más y más difícil a medida que avanza. Parece que los primeros kilos perdidos fueron sin límites, y luego tu cuerpo resiste cada vez más resistencia. Cuando te acercas al 10% y quieres bajar, se vuelve extremadamente difícil y causa fatiga y estrés a la persona. (Ormis tiene una predisposición genética especial que te deja muy seco de forma natural). Para alcanzar un nivel muy bajo, a menudo tienes que reducir significativamente tu dieta, aumentar tu cardio, etc. Esto se vuelve muy difícil.

Para algunos, estas barreras surgirán más rápido y tendrás que aprender a cuidarte, incluso si no has logrado del todo el objetivo que tenías en mente desde el principio.

Como puede imaginar, intentar bajar muy bajo aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular. El cuerpo está en una fase mayor de estrés, el consumo de energía es muy bajo, el cuerpo está luchando con esta situación. Por lo tanto, para limitar el riesgo de pérdida muscular, es preferible detenerse en un nivel adecuado de sequedad si, como el 99% de los practicantes, su objetivo no es la competencia.

No seque por mucho tiempo

Tenemos que encontrar el equilibrio adecuado en términos de tiempo de secado. Anteriormente, aconsejé no secar demasiado rápido, porque la pérdida de peso rápida generalmente conduce a la pérdida de músculo, pero también funciona en la otra dirección. Tener un déficit de calorías durante demasiado tiempo tampoco es bueno. Pasar un año tratando de secarte ejerce mucha presión sobre tu cuerpo y también afecta tu mente.

A menos que tenga sobrepeso u obesidad y tenga una necesidad absoluta de seguir perdiendo peso para recuperar un nivel saludable, es preferible que el período seco no sea demasiado largo. Después de 4-5 meses, dañas tu cuerpo, privándolo de energía y potencialmente creando imperfecciones. Por lo tanto, es mejor evitar consumir demasiada grasa durante el aumento de peso para no tener que hacer un trabajo en seco muy largo y difícil. No descanse completamente en invierno porque está perdiendo el tiempo en sus propias metas.

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