Culturismo y Fitness

Obtenga más información sobre el programa Power 5 × 5

Hay varios métodos disponibles en el culturismo para ayudarlo a lograr su objetivo. El programa Force 5 × 5 es uno de ellos. Dependiendo de sus necesidades, comenzará a aplicar los métodos que encuentre más efectivos. A menudo surge la ilusión de que solo los ejercicios más difíciles pueden ayudarlo a lograr su objetivo. De hecho, tener un cuerpo musculoso requiere un trabajo serio, pero no necesariamente difícil. Aquí compartiré contigo en unos momentos todo lo que necesitas saber para ayudarte a comprender mejor este programa.

El principio del programa de fuerza 5 × 5

El entrenador de fuerza estadounidense Bill Starr es quien impulsó este programa de entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento de los culturistas. Puede ser confuso, pero este tipo de entrenamiento es más que solo 5 series de 5 repeticiones, lo que podría significar.

Básicamente, este tipo de entrenamiento fomenta un aumento progresivo de la fuerza, también conocido como carga piramidal. El objetivo aquí es aumentar de forma gradual y regular el peso que levantarás en cada sesión, alejándote de las 5 horas pero subiendo la pendiente gradualmente.

Además, antes de comenzar a practicar este régimen de entrenamiento, primero debe conocer su 5RM en relación con el peso máximo que puede levantar en 5 repeticiones sin ayuda. Para un principiante, sigo pensando que usar este programa de fuerza no es muy inteligente porque primero tienes que dominar varias técnicas de musculación, saber cómo funciona tu cuerpo y su tiempo de recuperación, pero sobre todo, saber realizar varios ejercicios con habilidad para evitar lesiones o alteraciones de la forma física.

Además, mantenerse lo suficientemente lejos de la carga máxima lo hará más eficiente en sus ejercicios. y la recuperación será más conveniente. Además, sus articulaciones pueden ser menos propensas a posibles lesiones causadas por el trabajo muscular, lo que fomenta la práctica de un trabajo muy duro.

Ejercicios básicos 5 × 5

En la práctica, los ejercicios de 5 × 5 consisten en alternar el día. ligero, medio y pesado. En este modo de entrenamiento se incluyen ejercicios básicos y algunos ejercicios auxiliares. Entonces sus entrenamientos serán 3 veces por semana. Estos incluirán ejercicios similares a los que ofrece el levantamiento de pesas. Se trata principalmente de sentadillas, press de banca y peso muerto.

De hecho, el levantamiento de pesas es parte del ejercicio básico, porque todo entrenamiento lo incluye necesariamente. método. Por lo tanto, puede trabajar tanto con los músculos pequeños como con los grandes, como en el principio de un cuerpo completo, que permite que todo el cuerpo funcione.

Programa de muestra 5×5

El objetivo es aumentar gradualmente la carga levantada entre cada serie, con un progreso basado en un 2,5% más de carga por semana. Para ejecutar bien el programa, comenzará a usar pesos por debajo del 100%. Por ejemplo, la semana 1 al 92,5% de su 5WD, S2 al 95%, etc. Entonces, semana tras semana, notarás avances en tu trabajo. A continuación, se muestra un ejemplo de un programa semanal que puede realizar un seguimiento y modificar para adaptarlo a sus objetivos.

Día 1: Día difícil

  • Sentadillas 5 × 5 + Banco 5 × 5 + Peso muerto 5 × 5
  • Press de banca inclinado con mancuernas
  • Pantorrilla de pie
  • 2 conjuntos de hiperextensiones ponderadas
  • 4 series de sentadillas con peso

Día 3: luz del día

  • Se pone en cuclillas de menos de 20 kg que el día 1: 5 × 5
  • Prensa militar: 5 × 5
  • Buenos días: 4 × 10
  • Caídas: cuando alcanzas 20 repeticiones, puedes agregar 8 repeticiones de lastre a medida que avanzas a medida que avanzas en las próximas semanas.
  • Abs: 3 conjuntos emergentes

Día 5: Día medio

  • Sentadillas: 4 series de 5 repeticiones + 1 × 3 + 1 × 8
  • Tirones netos altos: 5 × 5
  • Jersey con mancuernas: 2 × 20
  • Pull-ups: 4 series de fallas

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